Ваша карьера отличается удивительной последовательностью. Придя интерном в травматологию, отработав в поликлинике, затем в больнице, вы стали спортивным врачом, шесть лет занимали должность врача сборной России по футболу, были врачом крупнейших спортивных событий международного уровня. Сегодня вы медицинский чиновник или всё-таки практикующий врач?
Я люблю работать и по-прежнему являюсь практикующим врачом. Сегодня среди руководителей в нашей области мало людей, досконально знающих физиологию, не говоря уже о таких показателях, например, как максимальное потребление кислорода или анаэробный порог. Я – человек старой школы, окончил лечебный факультет Третьегого Меда – он был и остаётся одним из лучших мест получения медицинского образования.
Давайте поговорим о любительском спорте. Идут бесконечные споры – ходить в спортзал, не ходить в спортзал… Знакомый массажист говорит: «Господи, кто это придумал? Посмотри на гепарда, посмотри на пантеру — они что, ходят в спортзал?»
Гепард, чтобы добыть пищу, должен много двигаться. И наши предки чтобы поесть, должны были тратить много килокалорий. Были всегда худые, изворотливые — не будешь изворотливым, тебя настигнет какой-нибудь большой зверь, или даже маленький — и съест. Постепенно эволюция привела нас к сидячему образу жизни – за компьютером, в кабинетах, на совещаниях. Сейчас очень много совещаются, хотят достичь высоких результатов, скажем, в экономике — и сидят все время, обсуждают. Конечно необходимо заниматься физкультурой для себя, для развития своего тела и поддержания красивых параметров. Но я бы сказал, что некоторые увлекаются физическими упражнениями порой чрезмерно.
С чего вы как спортивный врач советуете начинать спортсмену-любителю?
Человек приходит в зал и начинает сразу заниматься – кто с тренером, кто без. Но прежде надо обязательно пройти диспансеризацию. Выяснить, к примеру, на каком пульсе можно работать. В нашем Центре это можно сделать в лаборатории функциональной диагностики, без преувеличения – одной из лучших в России. Ею заведует мой ученик — уникальный специалист Владимир Павлов. Там работают профессионалы, равных которым по этому профилю в нашей стране нет. Ведь, к сожалению, сегодня в Москве осталось всего около 80 спортивных врачей. Мы в течение последних двадцати лет пытаемся достучаться до власть имущих — нам обязательно нужен факультет спортивной медицины. В Советском Союзе был один такой — в университете Тарту. Необходимо глубоко изучать физиологию человека, работающего с повышенными и запредельными нагрузками. Обыватель тратит в день максимум 2000 — 2500 килокалорий, ну 3000 – 3500 килокалорий — это если он работает у какой-нибудь доменной печи. А спортсмен – 10-12 тысяч килокалорий. Футболист, — это данные ФИФА, — пробегает за свою карьеру около 300 тысяч километров. Не каждый автомобиль выдерживает столько!
Мы отвлеклись от диспансеризации…
Пусть ортопед посмотрит суставы, прежде чем ты идёшь в спортзал или становишься, к примеру, на горные лыжи. В прошлом году один наш пациент поехал кататься и встретил прогалину асфальта, буквально метра полтора. Результат — около ста переломов, и самое страшное — шесть позвонков «разлетелось» на мелкие осколки. Сейчас человек на коляске. А если бы он был более подготовленным — возможно, смог бы эту прогалину перепрыгнуть. Представьте себе, что каждый из нас садился бы за руль только раз в год, какова бы была его квалификация как водителя?
С какими травмами чаще всего обращаются к вам посетители спортзалов и фитнес-студий?
У людей обостряются заболевания опорно-двигательного аппарата. Бывает, что в связи с неправильным выбором нагрузки возникают кардиологические проблемы. Мало кто в течение тренировки контролирует пульс, а он не должен превышать определенного индивидуального значения ударов в минуту, в зависимости от уровня тренированности. Часто бывают просто несчастные случаи — кто-то кого-то задел спортивным инвентарём, кто-то ударился о снаряд.
О каких ещё типичных для спортзала травмах можно говорить?
Дисторзия — повреждение сухожильно-мышечных структур. Например, голеностопного сустава. Многие, даже тренеры в фитнес-центрах, к сожалению, не всегда знают, как оказать первую помощь.
Расскажите, как?
Прежде всего обеспечить иммобилизацию – неподвижность повреждённого сустава. Любыми средствами, из того, что есть под рукой – наложить шину хотя бы из жёсткого картона. Если мы говорим о голеностопном суставе — нога должна быть на возвышении. И главное – холод. Холод! Многие ведь что делают? Подержали холод 10-15 минут, и всё. А после этого начинают, к примеру, наносить йодную сеточку, что может увеличить отёк и вообще привести к осложнениям. Знаете, сколько времени правильно держать холод? 72 часа — трое суток. Периодично, не прямо на ногу, а через ткань, — подержал, отпустил и т.д. Некоторые кладут грелку с холодной водой, и держат постоянно, не снимая. А она греется — нога-то тёплая. Так что надо периодически отпускать-прикладывать — давать холод дозированно. Например, 10 минут холод, 10 минут перерыв, такой подход доказан научно. И так 72 часа. За это время – если мы говорим, например, о лыжной травме, — можно из Италии или из Франции, с гор каких-нибудь, достичь родного берега и прийти к врачу. Там, конечно, тоже оказывают помощь, хотя стоит это бешеных денег. У нас — в разы меньше, те же операции на крестообразных связках.
Это часто встречающаяся травма?
Она весьма типична для футболистов. Передняя крестообразная связка (ПКС) — самый важный стабилизатор коленного сустава. Когда происходит её разрыв? Когда случается ротационный подворот, скручивание в колене при фиксированной голени. Это часто происходит в игровых видах спорта — в баскетболе, волейболе. Но и лыжники от неё страдают: упал, лыжа не отстегнулась, разворот в колене – и вот, пожалуйста. Это тяжелейшая травма, масса страданий и боли, и потом полгода выброшены из спортивной жизни. При полном разрыве обеих крестообразных связок или внутрисуставном переломе коленный сустав может распухнуть, стать буквально размером с голову. С такой травмой лететь куда-то для оказания помощи, конечно, опасно — желательно оперировать её в первые несколько часов. Разумеется, если чётко поставлен диагноз. Его в этом случае помогает определить тест так называемого «выдвижного ящика»: если ПКС повредилась, то голень по отношению к бедру и к коленной чашечке, можно руками выдвинуть вперёд – как ящик письменного стола. Это дикая боль, но хороший врач или хороший тренер сразу поймут, что произошло. При таких травмах очень важна адекватная реабилитация. В нашем Центре ею занимается Владимир Арьков, молодой профессор РАН, имеющий авторские методики восстановления после спортивных травм и отлично оснащенноё для этих целей отделение.
Какие ещё травмы любители спорта наносят себе в спортзалах?
Случается так называемая прямая травма — когда штанга падает на ногу или, не дай бог, на грудь. Но это редкий случай. Чаще штанга падает на ногу – неправильно взял, никто не следил, не страховал. Ещё бывает — человек взял не свой вес, хотел побольше, думал, что справится. Вот у нас недавно был мужчина, очень серьёзный товарищ, боевой генерал. Решил заняться спортом, начал приседать со штангой и в результате – разрыв собственной связки надколенника. Это толстая связка, идущая от чашечки колена к бугристости большеберцовой кости. У него она оторвалась полностью, причём на обеих ногах. Ему связки сшивали, после чего была очень долгая реабилитация.
Какие опасности подстерегают позвоночник?
Бывают, к сожалению, компрессионные переломы — хоть и не часто. Чаще мы встречаем дорсопатию – это болевые синдромы в спине и различные патологии позвоночника, вызванные неправильными тренировками. Именно поэтому я в начале нашей беседы говорил о необходимости диспансеризации. Врач должен посмотреть, например, равномерно ли у тебя развиты мышцы спины. Если они более слабые с одной стороны — при нагрузке происходит перекос, протрузии межпозвонковых дисков. А если человек пришёл в спортзал, уже имея межпозвонковую грыжу – корешковые боли усилятся.
То есть в идеале человек, который собирается идти в спортзал работать с весами, давать нагрузку на позвоночник, должен сделать МРТ?
Необязательно. А вот сходить к неврологу или врачу ЛФК и спортивной медицины я бы рекомендовал – хотя бы для мануального обследования и получения рекомендаций по корректному выполнению упражнений.
Грыжу можно выявить мануально?
Конечно, можно сделать простейшие тесты – наклоны, приседания, — в результате которых будет понятна общая картина.
А перед занятиями бегом обязательно делать нагрузочный тест?
Да. Или начать как минимум с банального — посмотреть электрокардиограмму. Надо также проверить сосуды – может, сосуды слабые, может, надо для занятий спортом носить специальные гольфы -компрессионные. Сразу оговорюсь, что адекватно интерпретировать данные физически активного человека может только специалист в этой сфере — врачи общего профиля при обследования спортсмена, к сожалению, иногда допускают ошибки.
Мы плавно подошли к вопросу, по поводу которого идут бесконечные дискуссии: бег или ходьба? Польза сердцу или вред коленям? Что вы думаете по этому поводу?
Я как раз должен скоро выступать с лекцией, которая называется «Не бегом единым».
Это очень насущная тема. Беговая дорожка или бег в естественных условиях? Как подобрать кроссовки? Что должен знать человек, который выбирает этот самый простой, на первый взгляд, вид заботы о здоровье, где тут скрытые опасности?
Вы совершенно правы – для начала надо подобрать обувь. Сегодня есть огромный выбор кроссовок — с правильными стельками, с подходящей подошвой. Она должна быть многослойная – есть и с силиконовыми прокладками, и с воздушными. Потому что если амортизация будет жёсткая, мы получим проблемы и в голеностопном суставе, и в коленном, и в позвоночнике. Ведь у нас в организме всё очень крепко взаимосвязано. Вот интересный пример. Человек родился с определённым прикусом – может быть, не очень правильным, но он с ним жил всю жизнь. Пошёл к стоматологу, ему запломбировали зуб. Пациент говорит — чуть-чуть мешает. Ему в ответ – не волнуйтесь, через пол часа привыкнете. Через месяц у него скорее всего начинаются проблемы в шейном отделе позвоночника. Через три-четыре месяца — в грудном. Потом «докатывается» до поясничного отдела. Из-за одной маленькой пломбы, которую поставили без учёта прикуса. Мышцы начинают неправильно работать, возникает дополнительное напряжение, которое отражается на самых отдалённых участках локомоторного аппарата.
Возвращаемся к бегу. В одном прекрасное утро человек встал и говорит: «С завтрашнего дня начинаю бегать по утрам».
Не бегать, а ходить.
Не начинать с бега, или вообще не бегать?
Нет, бегать можно, никто не говорит, что нельзя. Но бег должен быть, как и всё остальное — рациональный, дозированный. Перед началом пробежки — стрейчинг, надо потянуться обязательно. Потянуть переднюю и заднюю поверхности бедра, разогреть колени и икроножные мышцы, ахиллы. Начать с ходьбы, потом ускоряться, посмотреть, как реагирует организм, посчитать пульс, установить правильное дыхание – сейчас же есть пульсометры, всё выводится на гаджеты. Я рекомендовал бы сначала ходить — хотя бы недели две, постепенно ускоряясь. На последних минутах перейти на бег, остановиться, посмотреть пульс. Закончил бегать — тоже потянуться, сделать так называемую заминку. Если у тебя проблемное колено, а ты всё равно бегаешь — после тренировки возьми холод, подержи несколько минут — это хорошо не только при травмах, а именно профилактически. Если есть возможность, можно сделать массаж, он очень хорошо сочетается с бегом – «пройтись» по мышцам хотя бы раза два в неделю.
И всё-таки, — бегать вредно или полезно?
Для суставов — вредно, для сердца – полезно. Поэтому надо подходить к бегу разумно. Если ты тренируешься каждый день по полчаса — это хорошо. Человек, который тренируется три часа в неделю, уже считается физкультурником. Скорость сначала — пять километров в час, не больше. Шесть – это уже бег, происходит ударная нагрузка на суставы. Поэтому бег надо обязательно сочетать с упражнениями для спины, чтобы беречь межпозвоночные диски – ведь во время бега позвонки испытывают повышенную компрессионную нагрузку и межпозвонковые диски постепенно стираются, уплощаются.
Какие упражнения вы бы рекомендовали?
Планка — локтевая, прямая, обратная. Важно положение шеи, чтобы её не перенапрягать – прямая линия, голова должна быть продолжением спины. Во время упражнения ты напрягаешь те мышцы, которые не работают при беге. Можно также порекомендовать специальные упражнения для активации системы локальных мышц – стабилизаторов позвоночника. В йоге известна поза “горы”, когда идет выпрямление всего тела, стабилизация всего позвоночника, сочетанное с диафрагмальным дыханием.
И эта статичная нагрузка разгружает позвоночник?
Да, именно. Начинают работать внутренние, так называемые локальные, мышцы.
Чем хороша беговая дорожка по сравнению с бегом на природе?
Возможностью менять геометрию. Многие любят повышать уклон – это хорошо, чтобы улучшать кардиореспираторные возможности. Но мало кто знает, что бежать под горку очень полезно для мужского здоровья — это стимуляция простаты. Работают мышцы полуперепончатые, полусухожильные, задняя поверхность бедра – всё это обеспечивает приток крови к органам малого таза, который возникает за счёт напряжения фасциальных мышечных структур.
Мы-то думаем, бежишь под горку — никакой нагрузки. А оказывается — работаешь на улучшение потенции.
Да-да, именно так. При беге, при напряжении мышц в каждом сосуде работают так называемые микроклапаны – многие даже не знают об их существовании. Их стимуляция очень помогает работе сердца. Есть такой прибор для вспомогательного кровообращения – называется «аппарат наружной контрпульсации». Человек после нагрузки ложится, ему надевают манжеты на голень, на бёдра, на ягодичные области, на предплечья и на плечи. Всё — под мониторингом электрокардиограммы. И во время диастолы, — когда сердце не выбрасывает, а вбирает в себя кровь, — в манжеты нагнетается воздух. При достижении фазы систолы воздух из манжет моментально откачивается. Это создаёт волну давления, которая достигает дуги аорты, так стимулируется кровоток в коронарных сосудах. Отличное восстановительное мероприятие, например, после больших беговых нагрузок. Да и не только беговых — любых физических. Хотя вот мы с вами много говорим о беге и ходьбе, но если спросить меня о самом лучшем виде повседневных физических занятий, скажу однозначно – плавание. Статической нагрузки нет, ударной – тоже, при этом мышцы рук и ног в постоянной работе.
Но плавание хорошо, только если плаваешь правильно, а не как дама с причёской — держа голову над водой.
Дело не в причёске. Даже если вы плывёте хорошим брассом, вы всё время поднимаете и опускаете голову. И что происходит? Так называемая окклюзия – пережимание сосудов, когда их просвет практически полностью закрывается. Чтобы этого избежать, плавайте в маске с трубкой! Даже в бассейне, пусть там и нет под водой ничего интересного. В этом случае шея находится в строго горизонтальном положении, является продолжением спины. Сейчас есть отличные маски-трубки, монолитные – очень удобно.
Резюмируя вопрос о регулярных самостоятельных спортивных нагрузках мы говорим так: ходьба лучше, чем бег, плавание лучше, чем ходьба?
Да. Но в любом случае, я настаиваю на том, что надо проконсультироваться со специалистом, чтобы посмотреть состояние сердечнососудистой системы, опорно-двигательного аппарата, причём делать это в любом возрасте – и в молодом, и в пожилом.
Многих молодых родителей, в том числе и наших читателей, волнует темп роста детей.
Если ребёнок растёт быстро, опережает сверстников, надо его показывать обязательно эндокринологу. Это может быть признаком некоторых болезней, например, синдрома Марфана — сначала появляются характерные изменения в опорно-двигательном аппарате, а заканчивается это зачастую аневризмой аорты.
Именно на фоне взрывного роста?
Да.
А если наоборот – мальчик, как кажется родителям, растёт слишком медленно?
У детей и подростков можно проверить так называемые зоны роста – участки растущей ткани в конце длинных трубчатых костей.
Бытует легенда о том, что если массировать эти зоны роста, ребёнок будет расти быстрее.
Никогда, ни в коем случае суставы массировать нельзя! А по поводу роста рекомендации давно известны. Первое — это плавание, но не просто так для себя барахтаться, а плавание активное, на время, с постоянным улучшением результата. При таком плавании ребёнок активно тянется. И баскетбол – то же самое, ребёнок тянется все время к кольцу. Вот два метода, которые могут помочь увеличить рост. А все игры с зонами роста – шарлатанство.
Ваши рекомендации относительно питания?
Прежде всего, надо отказаться от вредных привычек. Забыть курение, чтобы не задыхаться во время тренировок. Забыть алкоголь. Иногда можно себе позволить бокал красного вина.
Вы что, под хинкали не выпьете рюмочку чачи?
Ну, чача-то, рюмочка – это не водка стаканами, это психологическая разгрузка. А что касается питания, скажу о себе. Мне будет 70 лет и на протяжении последних, наверное, лет пятнадцати, я каждый день ем одно и то же: мясо индюшиной грудки и на гарнир – брокколи. Из всех видов мяса именно индейка наиболее богата содержанием триптофана, это так называемый гормон счастья. Ну а брокколи известна своими противоонкологическими свойствами. По утрам я ем йогурт собственного приготовления. В Институте молока на Люсиновской улице продаются пробиотики, сухие закваски — пойди, купи. Купи йогуртницу, сделай сырую закваску, разложи по баночкам. Такой йогурт живёт не более пяти дней – потом есть его бессмысленно. Вреда не будет, но всё полезное в нём погибло. Перед йогуртом, минут за пятнадцать, каждое утро съедаю натощак два киви, потому что в это время начинается стимуляция кишечника, а кишечник – это наше здоровье. Чем моложе твой кишечник, тем моложе ты выглядишь, и вообще живёшь по-другому совершенно.
В заключение — ваши take—home messages, советы спортивного врача для сохранения мужского здоровья
Первое, повторюсь — насколько это возможно, отказаться от вредных привычек. Второе: прежде чем начать заниматься спортом, посоветоваться со спортивным врачом. Их достаточно в Москве — есть 6 диспансеров, есть клиника спортивной медицины, есть специалисты и в федеральных центрах, даже в небольших городах. Третье — оптимизация нагрузок: дозировать их, наращивать постепенно. Далее — если что-то заболело, — например, тот же сустав, — не откладывать визит к врачу. Ну, и аксиома: если ты получил травму — никаких тепловых процедур, никогда! Только холод на 72 часа, фиксация, иммобилизация, и ногу на возвышение, если это нога. Если говорить о питании – кошерная еда это отличная вещь! Точнее, не сама еда, а её принцип — не смешивать молочное и мясное. И вообще, следить за весом: когда человек толстый, потенция снижается, это известный факт.
Ну и на прощание — возможен ли любительский спорт без травм?
Возможен, я даже могу его назвать — это шахматы.
